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第1回 素材を選んで栄養バランスのとれた弁当
ポイント
- 肉・魚・卵・淡色野菜・緑黄色野菜・根菜・乳製品。大豆加工品など、おかずの材料が重ならないようにしよう。
- 旬の素材を選び、季節感を感じよう。
- 肉は赤身を使う。脂身はさめると口当たりが悪い。
- たくあん、ラッキョウなど匂いの強いものは避けよう。（入れる場合はラップなどに包む）
- 彩りがきれいにまとまれば栄養バランスはOK。見た目のきれいさも大切。ニンジンの赤、カボチャの黄、ほうれん草の緑など、彩り良く。好きなものばかり詰め込むと栄養も偏りがちになります。
炭水化物、タンパク質、ビタミン‥それぞれのバランスを考えながら詰めれば彩りも良くなります。
旬な食材：１月の食材
鮮度の見分け方 |
含まれる主な栄養素 |
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| 大根 | 出来れば葉つきで葉がピンピンしているもの。 肌が白くしまりがあり、大きさの割に重量感があるもの。 |
葉にはビタミンC 鉄分・カルシウム |
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| 小松菜 | 葉が肉厚で緑の色が濃く、みずみずしいもの | カロチン、ビタミンC、
鉄、カルシウム （冬の健康野菜代表） |
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| 春菊 | 葉の色が濃く、葉が沢山ついているもの。茎が短く細いもの。 | カロチン、ビタミンC、 カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維豊富 | |
| ほうれん草 | 緑色が濃く、葉が肉厚のもの。株は小さめ、茎は太めで根が赤いもの。 | 鉄、ビタミンC、カロチン、カルシウム、
カリウム （アクの成分シュウ酸を含むので、ゆでて水にとり、 アクを抜いてから調理します。） |
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野菜嫌いもついつい食べる「オリジナルカンタン旬レシピ」
ほうれん草のナムル
盛り付け例
用意するもの
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調理手順
- ほうれん草は熱湯でさっとゆで、冷水に取って水気をしぼり、３～４cm長さに切る
- だしじょうゆをかけて軽く水気をしぼり、ごま油であえて白ごまをふる
ほうれん草とツナ入り卵焼き
盛り付け例
用意するもの
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調理手順
- ゆでて冷水に取ったほうれん草は２cm長さに切る
- ボールに卵を割りいれてほぐし、ツナ・ほうれん草・塩・こしょうを加えてよく混ぜる
- 小さめのフライパンにサラダ油を入れて熱し、上記２を流し入れ卵が固まってきたら、２～３回に分けて返しながら卵に火が通るまで焼く
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