お弁当箱・ランチの投稿系コミュニティマガジン

第１回　素材を選んで栄養バランスのとれた弁当

ポイント

• 肉・魚・卵・淡色野菜・緑黄色野菜・根菜・乳製品。大豆加工品など、おかずの材料が重ならないようにしよう。
• 旬の素材を選び、季節感を感じよう。
• 肉は赤身を使う。脂身はさめると口当たりが悪い。
• たくあん、ラッキョウなど匂いの強いものは避けよう。（入れる場合はラップなどに包む）
• 彩りがきれいにまとまれば栄養バランスはOK。見た目のきれいさも大切。ニンジンの赤、カボチャの黄、ほうれん草の緑など、彩り良く。好きなものばかり詰め込むと栄養も偏りがちになります。
  炭水化物、タンパク質、ビタミン‥それぞれのバランスを考えながら詰めれば彩りも良くなります。

旬な食材：１月の食材

野菜嫌いもついつい食べる「オリジナルカンタン旬レシピ」

ほうれん草のナムル

盛り付け例

用意するもの

ほうれん草・・２株 白いりごま・・小さじ2分の1

だしじょうゆ（めんつゆでも可）・・少々 ごま油・・少々

調理手順

1. ほうれん草は熱湯でさっとゆで、冷水に取って水気をしぼり、 ３～４cm長さに切る。
2. だしじょうゆをかけて軽く水気をしぼり、ごま油であえて白ごまをふる。

ほうれん草とツナ入り卵焼き

盛り付け例

用意するもの

卵・・個 ほうれん草・・１株 サラダ油・・少々

ツナ缶・・20g 塩・こしょう・・少々

調理手順

1. ゆでて冷水に取ったほうれん草は２cm長さに切る。
2. ボールに卵を割りいれてほぐし、ツナ・ほうれん草・塩・こしょうを加えてよく混ぜる。
3. 小さめのフライパンにサラダ油を入れて熱し、上記２を流し入れ卵が固まってきたら、２～３回に分けて返しながら卵に火が通るまで焼く。